Den hemmelige kilde til stærke knogler

Her i Danmark drikker vi mælk. Rigtig meget endda.
Vi topper også hitlisten over lande med højest forekomst af knogleskørhed.
Hmmm …

Lad det være sagt med den vuns: jeg er ikke mælkehader.
Der står Jersey komælk (købes i Irma, irmatorvet.dk, Brugsen eller Kvickly) i mit køleskab – nærmere bestemt til min kaffe og et glas til børnene af og til – plus det løse. Jersey, fordi den er sundere (nørdet forklaring springes over her).
Men ikke en halv liter dagligt. Det har de færreste godt af.

Mælk er ikke nødvendigvis usundt. Men det er heller ikke nødvendigt for dit barns sundhed.  
Og hvordan hænger det nu sammen?

Jo, for at bygge stærke knogler har vi brug for …

* calcium (kalk)
* magnesium (svært at få fra kosten)
* D-vitamin (det går fint april-september fra solen, men noget nær umuligt uden tilskud resten af året)
* Grønne grøntsager
* Så lidt sukker som muligt
* Vægtbærende motion, især i præpuberteten
* Undgå langvarig stress

Og da de fleste danskere får for lidt magnesium og D-vitamin, spiser for meget sukker og bevæger sig for lidt – så har vi problemet.
Der er mange, som spørger mig, om deres helt eller delvist mælkefri barn nu også får calcium nok.
Og så svarer jeg med en bred palet af kost og måske et par kosttilskud, så vi kommer hele vejen rundt om den Kofri Mælkevej.

Dén personlige service kan du i øvrigt også bruge som medlem af Grøn Stue!

Men det betyder jo ikke, at der ikke skal calcium på menuen. Til dit barn: Ca. 600 mg om dagen.

Det er en del.
“Jamen, mit barn kan godt lide broccoli, så den er klaret”.

Øh – nej. Så skal dit barn spise noget i retning af 1,4 kg broccoli hver dag for at dække sit kalkbehov. Not an option. 

Behovet for magnesium er …

1-2 år: mindst 120 mcg

Børn 3-5 år: 200 – 350 mg

Så lad os se på tallene kold og kontant … 

I 100 g broccoli er der 21 mg magnesium og 44 mg calcium

I 100 g spinat er der 26 mg magnesium og 126 mg calcium.

I 100 g sødmælk er der 11 mg magnesium og 116 mg calcium.

I 100 g yoghurt naturel er der 12 mg magnesium og 136 mg calcium.

Så langt, så godt.

Der er i øvrigt 540 mg magnesium i 100 g græskarkerner – rigtig god kilde!

Mandler brillerer: 265 mg magnesium og 256 mg calcium.

Og – nu kommer dagens helt i skysovs:
Sesam er suveræn: 351 mg magnesium og 959 (!) mg calcium pr. 100 gram.
Dvs. der er 8 (!) gange så meget calcium i sesam som i komælk. Plus sunde mineraler og fedtsyrer. Nice! Og yderst børnevenligt.  

 

Det er derfor jeg himler op om sesamdrik i min bog BABY, lovpriser tahin, har sesam med som superfood osv.

Vi må tilbage til lommeregneren:

Lad os nu sige, at dit barn spiser 2 stk. Spektro Kidz multivitamin. Det giver 250 mg calcium.
Dit barn får nok også i hvert fald 50 mg calcium fra diverse fødevarer.

Så er vi nede på at skulle hente 300 mg calcium hjem.

* Det kunne man få fra f.eks. 100 g youghurt, 100 g spinat og 100 g broccoli. Og det skal spises HVER dag.

Mht. magnesium, så ville vil med den menu ende op på 149 mg plus det løse fra korn, nødder osv. – formentlig ok dosis til det lille barn, men nok lidt i underkanten til det store barn.

Andre muligheder for 300 mg calcium er …

* 50 g mandler, 100 g sødmælk og 200 g broccoli.

* Eller bare 30 g sesamfrø. 

Det er da lige til højrebenet!

For at sesamfrøene ikke skal passere ufordøjede gennem tarmsystemet, er det nok en god idé at knuse dem (samme historie med hørfrø). Så får du også adgang til de sunde fedtsyrer i dem. Men de skal spises inden for et kvarter, ellers bliver de harske og dermed usunde.

For tiden spiser min datter Mirjam på 3 år “gulddrys” på sin morgensmoothie.
Det består af 2 store spsk. sesamfrø og et lille nip bipollen.
Det blendes i 3 sekunder i kaffemøllen, og så er det klar.
Idéen hermed givet videre.

Du kan også blende sesamfrø med f.eks. mandler og en daddel samt vand til sund og nærende sesamdrik, der kan bruges, lige som du bruger mælk (dog ikke med succes i kaffen …).

UPDATE: Sesamfrø har et relativt højt indhold af fytin, som kan hæmme mineraloptaget. Derfor er det generelt en god idé at variere sig indtag af nødder, frø, kerner og mandler, holde mængderne moderat og at iblødsætte dem, inden de skal spises. For at forlænge holdbarheden kan man efterfølgende tørre dem. Så, alt med måde!

PS. Bipollen, hvad var nu det? Og behøver sesamfrøene at være økologiske? Og findes der andre smutveje til at putte supersunde fødevarer på familiens menu? Ja, ja og ja! Det kan du læse om i månedens tema i Grøn Stue, nemlig min store e-guide: SUPERFOOD FOR ALLE.

 

Kunne du bruge denne artikel? Så del med dit netværk! Brug knapperne her: 

Forestil dig …

• at du uden de store anstrengelser ved præcis, hvordan du skal lave en sund og lækker madpakke, som dit barn glæder sig til at skulle spise
• at du har knækket koden til at få dit barn til at spise flere grøntsager
• at du aldrig mangler inspiration til, hvad du skal komme på rugbrødet
• at du bliver bedre til at planlægge dine indkøb og lave store portioner af børnevenlig mad, som du kan have på lager til travle dage

Lyder det som ren ønsketænkning?
Det er det ikke.

Du skal bare opdage, hvordan du sætter det i system, så du ikke igen og igen står der og vifter med to flade med leverpostej, en vindtør gulerod og nogle pølsehorn, der ikke ligefrem strutter af sundhed.

Hent kvit og frit dit uddrag af min e-bog Den Sunde Madpakke.
Så vil du opdage, hvor nemt det er.

Ja tak, giv mig genvejene til sunde madpakker – helt gratis.